Dimarts 19, Maig, 2009

CONSELLS PRÁCTICS

- No heu de menjar abundantment tres hores abans de les competicions.
- No heu d’ingerir begudes gasificades.
- Heu de menjar a poc a poc.
- Heu de mastegar bé el menjar.
- Us heu de fer netes les dents en acabar de menjar.

Dieta d’entrenament i precompetitiva:

Berenar:
- Llet amb cereals (sense cafè ni xocolata)
- Dues torrades amb confitura o margarina
- Una peça de fruita
- Un iogurt natural o suc de fruites

Dinar:
- Ensalada mixta
- Bistec de vedella amb verdures bullides
- Una peça de fruita (madura)
- Aigua mineral sense gas

Sopar:
- Truita amb dos ous
- Peix a la planxa o bullit amb ensalada
- Una peça de fruita (madura)
- Un pastís de pasta de fulls sense crema i sense nata
- Aigua mineral sense gas

Abans d’anar a dormir:

- Un tassó de llet semidesnatada
- 3-4 galetes

Durant la competició en períodes de descans, mesclau en una botella de plàstic:

- Aigua i un 5 % de carbohidrats (glucosa, sacarosa, fructuosa, etc.) i una petita quantitat de sal
- A la farmàcia hi ha gran nombre de preparats amb aquests components

Heu de beure a poc a poc, a petits glops. Quan teniu set a l’hivern, en lloc d’aigua podeu beure te calent i el podeu guardar dins un termos.

COR SA

1. Evitau menjars grassos i procurau ingerir aliments naturals.
2. No abuseu de la sal en els menjars.
3. Eliminau el tabac de la vida.
4. Apreneu a controlar l’estrès.
5. Conegueu i vigilau les xifres de tensió arterial.
6. Vigilau les xifres de colesterol, triglicèrids i glucosa.
7. Controlau el sobreprès.
8. Feu exercici moderat habitualment.
9. No us automediqueu, els fàrmacs poder tenir efectes adversos.
10. Preneu la medecina segons les instruccions del metge.

DESHIDRATACIÓ I COP DE CALOR

DESHIDRATACIÓ

Es denomina deshidratació la pèrdua excessiva d’aigua. En dies calorosos, malgrat que s’augmenti la ingesta d’aigua, el perill de deshidratació continua sent alt i està latent sempre en l’esport. Reconèixer quan s’han d’aturar o limitar les proves esportives amb calor excessiva és funció de l’entrenador i del metge esportiu, que poden valorar el risc de deshidratació que hi ha i el perill que implica continuar l’activitat esportiva.

L’interval de pèrdua d’aigua corporal per activitat esportiva depèn d’una sèrie de factors, dels quals els més importants són la temperatura ambiental, la humitat excessiva, la duració de l’exercici, la vestimenta dels atletes i la intensitat amb la qual es practica aquest exercici.

La pèrdua d’aigua del 3 % del pes corporal pot produir disminució del rendiment esportiu de l’atleta i, si les pèrdues arriben al 9-10 %, la deshidratació pot ser greu, i fins i tot posar en perill la vida de l’atleta si aquestes pèrdues hídriques no es reposen immediatament.

Al contrari del que tradicionalment han pensat molts d’atletes, l’aigua no té cap valor calòric, conseqüentment, malgrat que es begui aigua en grans quantitats, no s’origina obesitat per aquesta causa. Al contrari, la pèrdua d’aigua per sudoració excessiva tampoc contribueix a la pèrdua de greix corporal, de manera que la pràctica habitual de posar-se molta roba durant els entrenaments per perdre pes corporal pot ser perillosa i, en tot cas, és totalment inútil, ja que aquesta aigua torna a recuperar-se progressivament quan es beu després dels entrenaments.

És una bona pràctica de control del líquid perdut pesar-se abans de l’entrenament i després d’aquest per comprovar si hi ha hagut una pèrdua excessiva d’aigua. La ingesta de pastilles de sal durant la pràctica esportiva de fons no serà efectiva ni aconsellable si no va acompanyada d’una quantitat d’aigua adequada.

Tots els entrenadors i els atletes han d’estar familiaritzats amb els símptomes de les diverses patologies atribuïdes a la calor, ja que alguns d’aquests símptomes són subtils i requereixen que l’atleta es retiri de la cursa i d’altres, com el cop de calor, es transformen en vertaderes urgències.

COP DE CALOR

Es tracta d’una situació greu, produïda per una errada en el mecanisme de transpiració de l’individu, de tal manera que s’acumula la calor a l’interior de l’organisme, la temperatura corporal augmenta progressivament i apareix el cop de calor. En conseqüència, quan la temperatura corporal sobrepassa els 40.5º C poden produir-se canvis irreversibles. Els primers símptomes que apareixen poden passar desapercebuts i en molts casos l’atleta els atribueix a altres causes. Aquests símptomes són mal de cap i congestió, i s’intensificaran progressivament de manera que apareixerà marxa vacil•lant, pell calenta i seca, nàusees, confusió, pèrdua de consciència i mort si no es recuperen les pèrdues hídriques i es baixa ràpidament la calor corporal intensa. Per tot això, com podem veure es tracta d’una urgència que el metge ha de preveure i sempre intentar prevenir, ja que sense una intervenció ràpida la mortalitat és alta quan es produeix un cop de calor.

L’ ENTRENAMENT INTENSIU

L’entrenament intensiu durant el període de creixement i maduració física i psicològica pot incórrer en determinats errors que s’han d’evitar costi el que costi.
El nin no és un adult petit, la seva fisiologia i l’anatomia són sensiblement diferents i, per descomptat, molt més fràgils. Així doncs, no serveix l’adaptació de l’entrenament de l’adult al nin adolescent en període de creixement.
Les grans càrregues d’entrenament per aconseguir rendiments importants en un espai de temps més curt poden tenir efectes nocius, no només sobre el sistema osteomuscular que creix, sinó també sobre el sistema cardiovascular que es desenvolupa. Nombrosos estudis han detectat que, en l’entrenament d’intensitat, la sol•licitud d’estructures conjuntives i tendinoses, a més de les òssies, és especialment destacable i amb alteracions que es traduiran clínicament sempre amb posterioritat.
En un tractament intensiu, amb grans càrregues anaeròbiques, es traduirà més hipertròfia muscular que amb el sistema d’entrenament aeròbic, que fa que les estructures tendinoses i dels lligaments sofreixen més i, en conseqüència, que la patologia insersional sigui més freqüent.
Per altra banda, hi ha un augment de la capil•larització del múscul perquè demana oxigen, encara que aquesta demanda es produeix en entrenaments aeròbics prolongats.
En un entrenament aeròbic augmenten les reserves de glucogen i triglicèrids, mentre que en l’anaeròbic només augmenten les reserves de glucogen i els triglicèrids no es modifiquen. En conseqüència, l’ideal de l’entrenament d’alta intensitat seria un entrenament a intervals que aglutinàs d’una manera exacta i compensada ambdós tipus de vies energètiques.
En l’entrenament intensiu es requereix una entrega important per part del nin, una progressió controlada d’aquest i un ritme de càrregues equilibrat a les possibilitats existents que en cada moment el pla de treball estableix. És recomanable no dur a terme intensitat excessiva o afanys tècnics que poden provocar un desenvolupament fisiològic prematur. El treball quantitatiu, encara que sigui intensiu, ha de prevaler sempre sobre el treball qualitatiu o de qualitat.
La preparació ha de ser genèrica i equilibrada. No és qüestió d’augmentar el treball d’especialització, ni tan sols el d’orientació fins que no estigui avançat el desenvolupament simultani de les aptituds mentals, psíquiques, motrius i fisiològiques. L’entrenament intensiu s’enfoca ineludiblement fins a la perfecció, i descarta l’aspecte lúdic, tan important per al nin.
També hi ha factors que donen suport satisfactòriament a l’entrenament intensiu des d’una edat primerenca, com l’avançament de l’edat d’inici per obtenir més rendiment a llarg termini, el compromís amb un esport concret i la selecció, a una edat primerenca, de futurs talents esportius.

CARACTERÍSTIQUES

1- Té finalitats que varien en cadascuna de les etapes.
2- S’ha d’adaptar als processos evolutius i de maduració.
3- Hem de cercar una adaptació de l’entrenament a les activitats escolars pròpies del nin.
4- Crea motivacions d’aprenentatge i rendiment.
5- S’han de dominar les tècniques bàsiques. Efectes negatius.

EFECTES NEGATIUS

1- Una especialització evolutiva precoç comporta certs riscs que s’han d’evitar.
2- s’ha d’invertir massa temps en relació amb l’edat. Els entrenaments han de ser progressius.
3- Interaccions en el desenvolupament físic del nin amb un pla adequat.
4- Interaccions amb el seu desenvolupament psíquic. No s’han de cercar «joves estrelles» a tot preu.

ERRORS FREQÜENTS

1- Considerar el nin com un adult petit.
2- Grans sobrecàrregues d’entrenament per aconseguir més rendiment.
3- L’entrenament s’enfoca cap a la perfecció, i deixa de banda l’aspecte lúdic.
4- Introducció dels nins en competició a una edat massa primerenca.
5- Que l’ambició per l’èxit esportiu descuidi la formació escolar i professional.

ASPECTES POSITIUS

1- Avançament de l’edat d’inici per obtenir més rendiment a llarg termini.
2- Iniciar-se d’hora en un esport concret i especialitzar l’entrenament específic.
3- Selecció primerenca de futurs talents esportius.
4- Ambicions equívoques dels pares, que volen convertir els fills en estrelles de l’esport.